認知行動療法で悩みを解決していくための最初の一歩は、まず自分の気持ちに気づけるようになることから始まります。今回はその方法について、解説します。

感情と思考の関係
悲しみ、不安、怒り、憂鬱など、心理的な悩みの中心はこのようなマイナスな気分や感情であることが多いです。しかし、このようなマイナスな感情の裏には常に何かしらの思考があるのです。

例えば、ある人が知り合いとの会話や仕事の後で憂鬱な気分になるとします。
この場合、その人は、「自分はその人に好かれていない」とか「自分は出来が悪い」と考えたりすることによって、憂鬱な気分になるわけです。

このように、感情はひとりでに表れるものではなく、ある考えが心に浮かんだ結果感じられるものです。感情と思考の二つはセットのものだといえます。

自動思考
感情と思考がセットのものであれば、思考を検討することによってマイナスな感情を減らすことができるかもしれません。そのためにはまず、自分の思考に気づけるようになる技術を身につけることが必要です。そこで問題になるのが、自動思考です。

自動思考とは、日常生活の中でふと心に浮かんでくる考えです。特別何か考え事をしていなくても表れる思考なので、"自動"思考というのです。

自動思考は自分の意識とは無関係に表れたり消えたりし、感情よりも目立たないので、気づきにくい性質があります。

自動思考の気づき方
自動思考に気づくための基本的な方法は「そのとき何が自分の頭に浮かんだんだろう？」と自分に問いかけてみることです。

このように考えてみても何も思い浮かばない場合にできる工夫を二つ紹介します。

(1)マイナスな感情が生じたときの状況を具体的に思い描いてみる
感情が生じた状況を思い出してみることで、なぜ自分がそのような感情を抱いたのかについて気づきやすくなります。いつ、どこで、どのようなことが起こったのか、視覚的なイメージも含めて、状況を思い描いてみましょう。

(2)表にして把握する
状況を思い出したりイメージするだけでなく、それらを文字にしてまとめることも有効な方法の一つです。
状況：知り合いを食事に誘ったが断られた
感情：憂鬱な気分
思考：自分はその知り合いに嫌われている
というように、整理してみましょう。

カウンセリング・心理療法
精神分析学でいう抑圧という働きが原因かは分かりませんが、このような自動思考の把握は人によって難しさが異なります。
自分のマイナスな感情の原因が思い当たらない場合は、カウンセリングや心理療法を受けるのもいいでしょう。認知行動療法を行うことのできるカウンセラーであれば、相談者さんの状況から自動思考を推測したり、自動思考の理解に役立つ様々な問い方をすることによって、相談者さんを助けることができます。